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書名：不靠運動_改變飲食就能瘦
作者：森拓郎
根據我自己最近半年的減重實做心得(80kg -> 72kg)，我算是某程度認同書名。
其實要瘦的話，真的改變飲食習慣+吃的東西就能慢慢瘦下來，而運動則是幫助你有更好看的線條+更容易維持瘦下來的體重。
只是到底要怎麼改變？這應該才是大問題
很多人其實對自己吃什麼不大注意，或是明知自己吃的不健康但還是繼續吃。
這本書給了一些理論與建議，我自己則是有一些實做後的心得，當做參考應該還行
其實還有一種較少人知道的是「飲食生熱反應」，也就是消化食物的熱量消耗，約佔10%~20%
而三大營養素對於飲食生熱效應的提升效率則是蛋白質的30%最高，碳水化合物及脂質都是10%。
*我想這大概是提倡多吃蛋白質的原因吧
2.吃蛋的迷思
1顆蛋約含6公克的蛋白質，只要沒有過敏問題，一般人一天吃個3~5顆都沒問題。
但如果一下子吃太多蛋，則要盡可能減少同時間一起攝取的醣質份量，因為同時攝取醣質+脂質(蛋也有豐的脂質)是讓體重上升的第一組合。
*醣質食物就是碳水化合物
細嚼慢嚥除了讓食物變得較細碎好消化外，另外就是因為人的唾液含有一種「IGF-1」的成份，一種類胰島素的生長因子。
IGF-1會發揮類似胰島素的作用，同時卻不會阻礙脂肪代謝，且還會促使身體產生更多生長激素。
其中又以「砂糖」和「小麥」最可怕，會造成血糖急速上升，促使身體分泌更多的肥胖激素-胰島素。
肥胖激素是胰島素？？
因為胰島素為了讓血糖降下來，會將血糖以肝醣方式儲存，而肝醣的儲存容量是有限的，當儲存容量滿了後，就會變成以脂肪形式存在。
最好能控制在睡前2~3小時完成進食，若真的睡前要吃東西的話，一定要挑選「高蛋白、低醣質」的食物，像是蛋、豆漿等等。
【TRY X ERROR X 心得】
我自己之前是實做測試大概3個月，再加上飲食內容參考宋晏仁醫師提的「211」法則，也就是蔬菜2、蛋白質1、碳水1的比例去吃，再加上睡前2小時一定要把晚餐吃完的原則。
成果是瘦了快4公斤，若要跟以前比，當然速度慢了很多，但至少方法是有用的，而且也不會讓自己餓。
可是缺點是就是單純瘦而已，對於身體線條沒有什麼幫助，而且如果偶爾不忌口亂吃，體重容易回彈。
1顆蛋約6-7克蛋白質，1包市售乳清蛋白約20克蛋白質，我自己是通常運動完後，會吃3~4顆蛋，剛好差不多是1包的乳清蛋白的蛋白質量。
而且吃蛋會有飽足感，喝完了乳清蛋白通常還是會有點想吃東西.....
合法的毒品讓身體容易發胖跟發炎，但卻是像火箭隊一樣，這麼地迷人讓人無法抗拒呀~
我自己的執行方法是少吃砂糖類，改喝無糖或用天然的代替，總歸一句話，要控制量啊~~~
像是無糖豆漿我喜歡加椰子水，喝起味道還不錯，有興趣的捧油可以試試看…
身邊已經有2個同事一試成主顧了…哈哈
*無糖豆漿推義美5.3或光泉5.1(數字代表100g豆漿中有幾克的蛋白質)
*椰子水推VITA HYDRO的火烤椰子水
我也很愛吃蛋糕類，但會給自己設個規則，比如2周只能吃1次，或是吃了後隔天我就要斷食一下來維持體重。
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